膝伤、腰痛，还能月减30斤？快来学学！

如此大重量还伴有膝伤，是如何成功做到0损伤减脂的？今天让小编跟您聊聊如何健康的锻炼达到减脂效果~

下面先说一个案例，人物小凯。

1.开始减脂前的情况：

因为之前打篮球会有膝内扣的情况，时间一长积累下了髌骨磨损，而且之前练硬拉伤过腰。减脂前进行了JFS关节功能筛查，问题主要在于膝踝稳定性不足，核心稳定性不足。

2.如何规划训练：

根据筛查结果，在一开始，主要进行膝踝关节功能的改善以及核心的训练，做了很多呼吸、核心、养护类的动作，比如死虫子对抗、蚌式、狗式、弹力带侧步走，单足平衡这类动作。前半个月都在练这些，关节功能逐渐加强，膝痛腰痛也在持续缓解。在确认了关节功能有了提升，疼痛基本不存在之后，在训练中加入了更多基础力量练习和有氧训练。在力量训练的动作里，选择了划船、卧推、硬拉这类动作，没有做太多的蹲类动作。在做有氧时，也避免了旋转、蹦跳、急停急起的动作，以更好的保护膝关节。

3.除了训练如何规划饮食

在减脂过程中改变饮食习惯非常重要，小凯主要是控制碳水的摄入，增加蛋白质和新鲜蔬菜，循序渐进，逐渐适应好的饮食习惯。另外，饮食和作息更加规律，也在很大程度上帮助减脂。

如果你也是大体人群，想要和小凯一样安全减脂，除此之外还应该注意什么呢？

大体重人群在决定运动减脂前，首先需要进行健康筛查，我们必须清楚的认识到：并不是所有人都适合做各种各样的运动，合适自己的运动才能为我们的生活带来更多的益处，而不恰当的运动则会导致伤损、疾病、甚至死亡。

下面给大家列举几个常规的筛查表格，一般来说有下列情况的人群将会面临较高的运动风险，我们不建议这类人群进行高强度训练。

在运动初期应该选择中低强度、长时间的运动，并且把重点放在强化呼吸系统和基础力量上。在消耗相同能量的情况下，不同的运动模式，糖与脂肪参与供能的比例也是不同的。在中低强度、长时间的运动中脂肪参与供能的比例会更高，同时这种运动模式也更加安全，可以避免一些运动伤害。

过多的脂肪增加了隔热的效果使得大体重人群体温调节更加困难，运动产生的燥热感会使运动很难坚持下来。同时体温保持在较高水平，体表汗液不能快速排出会对身体各项运动指标造成不利影响，建议在训练时穿轻薄速干的宽松衣物，尽量在温度适宜（建议22℃-26℃）的环境下训练。

脂肪堆积同时也造成了活动性限制的问题，我们可以利用一些辅助工具来改善活动性，适当加入抗阻训练及柔韧性训练。这些训练有利于为之后的运动提供更好的主动关节活动区间，防止受伤。

脂肪的重量给脊柱的压力过大，腰背疼痛的问题在大体重人群中很常见，通常还伴随驼背，腹部力量薄弱。

大体重会使得髋屈肌群变得强壮，而受重力影响造成的不良姿态却使得腹背部肌肉变弱，肩内旋肌肉胸部肌肉紧张。安排运动计划时我们要注意强化上背部、腹部肌群，以及提高髋屈肌群及内旋相关肌群的柔韧性。

大体重人群会给关节带来更大的负担和压力，尤其是有骨质疏松或肌肉骨骼损伤的人更为危险。不建议大体重人群一开始就采用跑步的方式减肥，要知道你的关节在每一次落地时都承受着成倍于体重的压力。对于他们而言，韧带骨骼肌等组织并不足以支撑这种负荷，建议大家从一些对下肢关节冲击力较小的运动开始。

游泳在减脂前期绝对是不错的选择，它对下肢的压力比较小，而且相比之下，单次动作中全身参与的肌群比较多，单位时间的能耗也会相应上升。

循序渐进很重要，大体重人群不能一开始就凭喜好盲目训练，最初的运动安排重点应放在低强度训练甚至是增加日常活动上。

例如散步、爬楼梯、遛狗，做家务，打台球、划船、跳广场舞等等。养成一个动起来的习惯，给心理和生理一个准备的时间。当个体运动能力增强时就可以逐渐增加运动强度和持续时间了。

呼吸困难也是常常伴随大体重人群运动的一个困扰，这会带来运动不适感及不安感，在这个环节除了合理的规划训练动作以外可以配合RPE（运动强度与运动自觉量表）自我评估运动强度，安排训练计划。通过间歇性的练习能很好的解决呼吸问题，我们可以在运动时监测RPE参数，以训练时不高于16，休息时不低于11的标准来决定自己的间歇时长。

合理的生活习惯及自我评估能够很好的克服大体重减脂初期产生的种种问题。随着运动能力的提升，可以逐步开始动作模式的学习，增强耐力，提高整体运动表现，参与到各类复杂的运动中去。

现在，可以根据自己的情况选择健身啦！