如何保护膝关节！

      膝盖承受的压力远超过我们的想象！

      试想一下：一个体重60公斤的人，每上一步阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人，每上一步阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

     膝关节承受重量越重，关节软骨磨损的机率也就越大，肌腱也就容易受伤，膝关节退变就会加速。

     膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多出现在膝关节附近。

     膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节的组织结构，基本上感受不到它的存在。

      髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次“脆弱期”，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人因疼痛不明显而觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击，但由于髌骨软骨没有神经分布，在软骨全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲啦！

      在长距离行走之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定，而人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑的，因此内侧半月板的退变也会比外侧发生得更早。半月板上有神经分布，在退变过程中早期就可以感受到酸痛，这个现象的到来提醒我们：该开始保养自己的膝关节啦！

     开始现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、起身站立时膝部酸痛等不适。如果拍片子检查会发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，这说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经是不可逆转的退变了，需要引起重视。

   1.控制体重

     身体的重量越大，膝关节所承受的重量也就越大，磨损的速度也会加快，所以美国骨科医师学会(AAOS)所发布的最新骨性关节炎治疗指南里推荐：凡是体重指数（BMI）超过25的，均应该减肥，这也是对关节保护的最直接方法。             然而这个体重指数25是白种人的标准，由于人种之间的差别，我国发布的中国人的标准是BMI一般不超过24，在此我们以国人自己的标准为主，建议凡是BMI超过24的均应该减肥。

  2.改变生活习惯，避免反复做下蹲运动或长期下蹲，避免过多地爬山或上下楼梯。

  3.多做护膝动作，多训练膝关节周围的肌肉：                                                                (1)伸伸不息  可以增强股四头肌的肌肉力量，改善膝关节稳定性。

     方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒后放下，再以相同的方法锻炼右腿，左右腿做完算1次，做10~15次。

    (2)勾脚     坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下钩，持续三五秒钟。这个锻炼主要是让小腿的肌肉更有劲儿。

   (3)直腿抬高   方法是躺在床上，两腿放松，伸直双膝关节，左右交替抬腿。 这种锻炼可以增强大腿肌肉力量，因为没有负重，膝关节受到的压迫和磨损就会小得多。

  4.要补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用：如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。另外在日常生活中，增加运动和日晒也很重要，老年人也可适当补充一些维生素D和钙剂。

  5.运动中感到不适应立即停下来，不要勉强：了解自己的运动极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加运动的时间和运动量。

  6.坚持适度合理运动：随着年龄的增长，膝关节会发生退行性变化，这是自然现象。因担心膝关节退变加速而减少或完全停止不运动也是错误的，老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。恰恰合理的运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。不伤膝的运动推荐：慢步走路、室内脚踏车、游泳等水中运动是保护膝盖最好的运动处方。

  7.要有足够的休息，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法长期维持膝盖的稳定。

  8.膝关节注意保暖。

  9.拥有一双合脚的鞋，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力：脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底要带有防滑纹。