膝退化性关节炎怎么办？这７个关键动作舒缓疼痛！

膝退化性关节炎常发生在膝关节曾有创伤病史、运动伤害、长短脚、半月板破损、韧带松弛、重复性冲击关节的人身上，以下推荐７个复原期运动让疼痛远离你！

一开始退化性关节炎的症状大多在膝关节内侧或外侧产生酸痛，起床后的膝关节紧绷与肿胀感，使得活动速度减缓。双脚承重的时间越长症状越明显，或是长时间将膝关节维持在某一角度（例如：久坐），随后会伴随着软骨磨损，磨损后膝关节的空间变小，关节内压力变大，进而造成半月板撕裂。

两种常见的退化性关节炎，可以察觉膝盖关节的排列为O型腿，膝关节内侧磨损较为严重。而髋关节内转的人，胫骨会以外旋作为代偿，呈现X型腿，进而磨损膝外侧软骨与髌股下关节。

急性期运动伤害的复健原则：冰敷、休息、减少承重、复健运动。

尽量不让身体负重久站或走，建议可使用单拐支撑减少膝盖的承重。避免双膝深蹲的姿势，不要坐矮板凳，与减少膝盖维持在某个姿势的时间。

推荐的７个复健运动

膝曲弯伸展

起床时先平躺在床上，双脚轮流做膝盖弯曲伸直的动作，等待紧绷与肿胀感减少后再踩地。

股四头肌肌力训练

由简单到难，股四头肌等长收缩→平躺下直膝抬腿→平躺下负重直膝抬腿。

1.股四头肌等长收缩

步骤1：采取躺姿，将患侧膝盖打直，在膝关节下方放置一条毛巾。

步骤2：用膝盖下压毛巾并维持15秒，做10下。

2.平躺下直膝抬腿

步骤1：先将身体平贴于床面并稳固，配合呼吸。

步骤2：吐气时膝盖维持伸直的姿势将腿抬离床面，10下为一组，做3组，组与组休息的间隔约30秒(可依自己能力调整) 。

3.负重直膝抬腿

将沙包绑在脚踝处，或用脚板勾棉被，重复上述直膝抬腿的动作。

水中行走运动

水的浮力可减轻膝关节的承重，而水的阻力可为行走中的阻力训练，对于急性期运动是良好的选择。

亚急性或慢性期运动伤害的复健原则

腿后肌与腓肠肌伸展运动

避免膝关节挛缩限制活动角度，维持伸展姿势30~60秒，重复三次，每天执行。

股四头肌训练–背部靠墙深蹲运动

在不会有疼痛感的情况下，将上半身平贴墙面深蹲，膝盖不得向内或向外偏移，应朝着正前方，垂直脚尖的位置。15下为一组，做3组，组与组休息的间隔约30秒，依自己能力调整，此动作不能负重，若膝盖变为代偿肌肉反而造成反效果。

腿后侧肌训练–抬屁股运动

脚离身体越远越困难度越高。15下为一组，做3组，组与组休息的间隔约30秒，依自己能力调整。

飞轮锻炼

在不痛情况下，可以进行室内或户外的飞轮训练，增加肌肉韧性与强度。15下为一组，做3组，组与组休息的间隔约30秒，依自己能力调整。

最后还是提醒退化性关节炎或是有运动伤害的患者，若有不适请先寻求专业医师的咨询，以防错过治疗黄金时期。