【科普】脚踝扭伤不用愁，5步就能完全康复

据统计，踝关节受伤排在所有运动损伤榜TOP2，其中扭伤的发生概率最高。脚踝部位的松紧带在恢复期间容易因韧带损伤而变得松动，保护能力不强，因此易出现二次受伤甚至习惯性崴脚！今天，小编就来告诉大家脚踝受伤之后如何科学康复？

常见脚踝扭伤分为以下几种：

1、内翻扭伤+跖屈：其中发生概率最高的是距腓前韧带损伤（约占66%），距腓前韧带+跟腓韧带同时损伤约占20%。

2、外翻扭伤+背屈：造成内侧三角韧带损伤（约占2.5%）。

3、胫骨旋内+足背屈外翻：造成下胫腓联合韧带损伤（约为1%~10%）。

有关扭伤后第一时间的应急处理，我们之前已经介绍过（）。以下内容为扭伤后的康复策略。括号内是参考扭伤后对应的时间，可根据扭伤程度自行调整。

阶段1：控制肿胀（48~72小时内）

主要采用PRICE原则

P：保护脚踝，避免再次损伤

R：休息，避免活动脚踝

I：冰敷，每次20~30分钟，间隔2~3小时

C：加压包扎，用弹性绷带固定脚踝、限制活动

E：将脚踝抬高至超过心脏水平位置，以促进静脉和淋巴循环

舒缓运动疼痛冷冻剂喷雾

代替冰块及时冷却受伤部位，方便携带

阶段2：消肿（3~7天）

此时可以选择热敷、药敷和按摩等多种方式，通常搭配使用外用红花油、活络油等。

如果需要加速消肿，则可以尝试使用肌贴。裁剪时以扇形或者爪型为主，通过加速淋巴回流从而达到减少水肿的目的。

此时脚踝在不疼的范围内尽量内翻（就是崴脚的姿势），将贴布上端固定后每个小条拉长10%-15%，均匀贴在扭伤处。

肌肉贴防肌肉拉伤贴

支撑软弱肌肉组织，缓解疼痛

在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地，尽量保持受伤脚抬高，如果有条件可以附加理疗，用红外烤灯烤完后敷上中药，更加利于散淤。

阶段3：恢复关节活动幅度（1~2周）

脚踝在不痛的范围内要尽量做各方向的活动，也可以在空中写26个字母，从而锻炼活动幅度和力量。

阶段4：肌肉力量练习（2~4周）

当用受伤的脚踝支撑身体不再感到疼痛时，并且脚踝的活动幅度和受伤前差不多时可以尝试锻炼肌肉力量。

恢复肌力平衡，增强肌肉对关节的保护加强肌力，防止因为韧带松导致习惯性崴脚。

对抗施力：用自己的手施力于脚踝，用脚踝的力量来对抗它，注意不要被手扳动。

阻抗训练：用力外翻(内翻)、背屈踝关节至最大角度，随后使踝关节缓慢有控制的回到起始位。膝关节保持伸直，左右交替练习，15-20次/组，3-5组即可。建议训练3-6次/周，训练强度每周增加不超过5%。

阶段5： 稳定性练习（4周以后）

单腿站立，激活踝关节控制能力。受伤脚光脚站立在平衡碟上，脚尖正直向前，挺胸抬头。左右交替练习，1分钟/次，1-2次即可。

如果以上练习中出现任何异常情况，请及时联系相关专业医生及体能康复师。

提醒各位，伤后康复再有效也不能减少受伤时的痛苦。在比赛前做好充分的热身，并选择合适的装备，佩戴护具，避免无谓的受伤才更关键。