脚踝扭伤了怎么办？你需要正确的处理和康复方法

每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。

今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、郑文荣在内的13名高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的80公里组赛事。

作为法国难度最大的越野比赛之一，每年比赛都有运动损伤的发生。不幸的是，今年的比赛中，我国选手郑文荣就不慎扭伤了脚踝，中途退赛。值得一提的是，郑文荣在受伤前已经排名第7位，如果不是扭伤了脚踝，应该能获得不错的名次。

郑文荣选手在国内马拉松比赛的成绩斐然，连连夺冠。征战海外却惨遭脚踝扭伤，让咱们这位冠军常胜军错失了一次夺冠的机会。

运动损伤害人不浅。

脚踝扭伤对跑步的影响有多大？

在所有的运动损伤中，踝关节扭伤占了20%～40％，是所有运动损伤之最。

而马拉松跑步和越野运动是踝关节扭伤的多发运动。

因为踝关节是人体最重要的承重结构。

它主要由胫骨，腓骨和距骨组成，使得脚部能弯曲上下移动；并有韧带附在连接的骨头上，防止踝关节过度运动。踝关节扭伤一般表现为韧带拉伤或撕裂。

马拉松和越野比赛时间长，难度大，对运动员的身体素质要求非常高。只要跑者稍有着陆不当或用力过度时，韧带会被过度拉伸，出现拉伤或撕裂，导致脚踝疼痛和肿胀。踝关节承重困难，让跑者难以继续参赛。

如果跑者仍继续比赛，只会让扭伤更加严重，让扭伤从I级恶化成Ⅱ级，影响后续康复和比赛。

通常按韧带拉伤的程度不同，踝关节扭伤可分成：

• I级：韧带被轻微拉伤或撕裂，无松动。扭伤处疼痛和肿胀，多数患者不需要拄拐杖行走，但无法慢跑和跳跃。
• Ⅱ级：韧带部分撕裂，轻微松动。患处除了疼痛和肿胀外，还有明显的淤血，患者行走时会疼痛，需要拄拐杖以承担部分体重 。
• III级：韧带完全撕裂，且非常松散。此时患者会感觉脚踝疼痛难忍，难以步行，关节不稳定、有屈曲感。

踝关节扭伤后，应立刻按照POLICE原则做应急措施。这是踝关节扭伤的康复第一步。

康复的第一步：POLICE原则的应急措施

• 保护患肢（Protection）。扭伤后，立刻用夹板或支架固定脚踝，避免过度移动致使二度伤害。
• 适当负荷（Optimum Loading）。扭伤后第二天，应该有意识地进行轻柔的活动，尽最大可能地向不同的方向活动脚踝。避免长期静躺不活动。
• 冰敷（Ice）。在扭伤的48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。
• 加压包扎（Compression）。使用绷带包扎踝关节，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。
• 抬高（Elevation）。在踝关节下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。

在经过24-48小时的休息和冰敷之后，跑者可以开始尝试慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。期间，跑者要注意：

• 如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。
• 如果跑者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。

康复的第二步：不负重的脚踝运动

通常踝关节扭伤后，跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：

1、屈背运动

• 坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；
• 只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；
• 保持这个姿势15秒；
• 返回到起始位置，交换腿重复动作；
• 练习10次。

2、划字母运动

• 坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；
• 抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；
• 划10个字母。

康复的第三步：抗阻运动刺激肌肉收缩

当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。

1、内翻运动

• 靠近墙壁，保持站立姿势；
• 伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
• 保持15秒；
• 放松10秒；
• 重复5〜10次。

2、外翻运动

• 靠近墙壁，保持站立姿势；
• 伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
• 保持15秒；
• 放松10秒；
• 重复5〜10次。

注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。

康复的第四步：负重的脚踝运动

最后，可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。

1、坐姿抬腿运动

• 坐在椅子上，双脚着地；
• 尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；
• 保持15秒；
• 将脚跟返回地面；
• 重复10次。

2、站立垫脚运动

• 双脚合并站立；
• 慢慢抬起脚跟；
• 慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，
• 慢慢放下左腿，交换腿重复动作；
• 重复10次。

注意：

• 抬腿时，保持膝盖不能弯曲。
• 必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。

贯穿康复全程：平衡运动

在进行所有上述康复运动的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。

注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。

单脚站立运动

• 毛巾折成矩形状，平放在地面上；
• 双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；
• 慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，
• 保持姿势15秒；
• 慢慢放下抬起的脚。

随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：

• 站在枕头上练习此动作；
• 闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。

注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。

踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达40％~70％。而康复运动不仅可以确保踝关节扭伤完全康复，还可以防止踝关节再次扭伤。

运动康复帮助运动员在伤痛中浴火重生。虽然郑文荣惨遭脚踝扭伤与冠军失之交臂，但也相信，科学的运动康复能让她恢复健康，再造辉煌。而身为一代跑者，你能错过这些集预防锻炼和康复治疗于一身的运动方法？